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SAVAS×footies!
夏を乗り切るコンディション調整術

無断転載禁止 SAVAS×footies!<br />夏を乗り切るコンディション調整術
取材・文/宮坂正志(SCエディトリアル) 写真/藤井隆弘
練習に励む部活プレーヤーたちにとって夏の疲労は最大の敵。しかし、夏に水分と栄養補給をしっかりしておかないと、秋以降になってライバルたちに差をつけられてしまうこともある。身近にできる方法で、暑い夏を乗り切ろう!
POINT
夏は合宿や試合も多く、知らず知らずのうちに疲労が溜まっていることが多い。適切な水分補給は熱中症を防ぐとともに、食欲不振を防ぐ役割を果たす。それはつまり、結果的に疲労回復を助け、体重減少を抑えることにもつながるのだ。夏を乗り切り、秋や冬に向けて結果を残すためにも、夏場のコンディション調整はとても重要となる。

試合中や練習中は、自分の好きなタイミングで水分補給ができない場合も多い。そのため、脱水状態を防ぐための対策としては、トレーニングや試合前に水分を補給しておくことが大切になる。また、プレーが止まった際にも積極的に水分を摂取し、冷えた飲み物を飲むようにすることも重要だ。ただし、摂取のし過ぎには要注意。お腹がタプタプになると腹痛になる恐れもある。さらに、衛生面ではボトルを常に清潔にしておくことも大事だ。

加えて、夏場はしっかりと栄養を補給することも大切。食欲が落ちてしまい、せっかく増やした体重が減ってしまうことも、夏にはよくあることだ。理想は栄養が偏らないこと。まずは、エネルギー源となる炭水化物を摂取しつつ、タンパク質を含むおかずも食べるようにしたい。麺類だけとか、冷たいものだけしか摂れないと、疲労がとれなかったりコンディションを崩す原因にもなる。うどんであれば具をたくさんのせて食べる、具の多い冷やし中華をチョイスする、サイドメニューにギョウザを加えるなど、おかずをプラスしていきたい。また、アイスクリ ームや炭酸飲料の摂りすぎは、必要な栄養素の摂取を邪魔する。夏バテの原因にもなるので、避けるようにしよう。ただし、全く食事が食べられないようになってしまったら無理をせず、最初は食べやすい食事から初めても構わない。食べられないからといって、食事を抜くことはやめよう。夏場の食事は、先々を見据えても非常に重要だ。

タンパク質が含まれる食品を知ろう!

タンパク質が含まれる食品を知ろう!
タンパク質が含まれる食品を知ろう!

タンパク質の代表的な例は、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵といった動物性食品と、大豆製品などの植物性食品。タンパク質は体を作る働きをするので、サッカー選手は、是非とも摂取しておきたい栄養素だ。

柴田麗
柴田麗先生
(株)明治所属。管理栄養士、健康運動指導士。ベガルタ仙台、モンテディオ山形、鹿島アントラーズ下部組織など、プロやジュニアのサッカーチームなどで栄養サポートを担当している。

状態別の最適なコンディションアップ&疲労回復のポイント

01|エネルギー切れのとき

炭水化物を含む主食でエネルギー源摂取

試合や練習の後半になってスタミナ切れになる場合は、おにぎりやゼリーなどを事前に摂っておくことが大切。練習時は開始までに、おにぎりやバナナ、パンなどを補食し、試合の日は開始の約4時間前までに主食や果物を食べること。普段から早起きをして、朝食を食べられるカラダにしておこう。

02|疲労回復が遅いと感じたとき

タンパク質を含むおかずを摂る

人間は食べるだけで体温が上がる。夏場は栄養素の中でも、体温を上げるタンパク質を本能的に避ける傾向がある。その結果、食事の摂取量が減り、栄養バランスが崩れて夏バテに。肉類や豆腐などの大豆食品、乳製品などを積極的に食べるよう意識したい。

03|汗をよくかいたとき

鉄分やミネラルなどを積極的に摂る

汗をかくことで、同時に体内からは鉄、カルシウム、ナトリウムなどのミネラルが失われる。足がつりやすい選手は、特に心がけよう。

04|食欲不振になったとき

バランスと量を意識した食事を習慣に

食欲が落ちると、たくさんのおかずば並んでいるだけで、さらに食欲が減退してしまうこともある。改善策は、一皿で栄養が充実するメニュー。カレーライスやオムライス、焼きそばといったワンプレート形式の食事がおすすめ。

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